La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para la salud de las personas, debido a su implicación en el funcionamiento del organismo. Es fundamental para la salud de los huesos, sistema inmune, músculos, sistema nervioso y sistema respiratorio.

La principal peculiaridad de esta vitamina es que su gran fuente de obtención son los rayos ultravioletas del sol, aunque también se encuentra en una reducida variedad de alimentos, aunque su proporción sea considerablemente menor para el organismo.

Hay que tener en cuenta que la vitamina D es denominada la ‘vitamina del sol’. Esto es así porque su principal fuente de obtención son los rayos ultravioletas del sol. Es decir, la exposición moderada de la piel a la radiación solar permite aumentar los niveles de este nutriente.

No obstante, también es posible complementar los niveles de vitamina D con la ingesta de determinados alimentos; aunque la realidad es que el aporte en proporción de estos alimentos es significativamente menor.

Una tercera opción para incrementar los valores de este nutriente es el consumo de suplementos vitamínicos. Pero esta alternativa solo es recomendable en caso de contar con la supervisión de un especialista médico que establezca unas pautas convenientes.

La vitamina del sol

Según los expertos, en torno al 80% o 90% de los niveles de vitamina D en el organismo proceden de la radiación solar; mientras que el 20% o 10% proviene de la alimentación.

No obstante, desde la Fundación Española del Corazón (FEC) explican que «ambas fuentes de esta vitamina son complementarias, ya que las dos son imprescindibles y en general el mantener una dieta equilibrada es recomendable para lograr una salud completa».

Además, es importante tomar el sol con moderación, ya que exponer más tiempo la piel a la radiación solar no provocará un aumento excesivo de los niveles de vitamina; pero si podrían provocar un efecto negativo en la salud cutánea.

Por tanto, los expertos recomiendan seguir una exposición moderada al sol, como máximo de 30 minutos al día y utilizando protección en los días de mayor incidencia solar. Igualmente, con exponer zonas concretas como brazos, piernas y cara será suficiente.

Alimentos ricos en vitamina D

En cuanto a la alimentación, la vitamina D se encuentra en una reducida gama de alimentos. No obstante, por norma general, las personas que siguen una dieta equilibrada y saludable suelen incorporar esta vitamina de forma constante al organismo.

Así, estas son algunas de las fuentes alimenticias de vitamina D más importantes:

Aceite de hígado de bacalao.

Salmón.

Anguila.

Angula.

Atún fresco.

Caballa.

Bonito.

Arenque.

Congrio.

Jurel.

Boquerón.

Sardinas.

Huevas de pescado.

Hígado de ternera.

Queso.

Productos lácteos.

Champiñones.

Hongos.

Aguacate.

En general, los pescados azules y grasos son la mejor fuente alimenticia de vitamina D. Por lo tanto, podemos decir que este nutriente es la ‘vitamina del sol’; pero también una vitamina que nos aporta el mar.

Cómo obtener vitamina D del sol de forma segura

Debemos tener claro que la principal fuente de obtención de la vitamina D son los rayos ultravioletas del sol. No obstante, es importante no obsesionarnos con esto, ya que una sobreexposición a la radiación solar puede tener consecuencias muy negativas para la salud.

Un exceso de radiación solar puede derivar en problemas de piel de considerable gravedad, como incluso un cáncer de piel. Por tanto, siempre debemos tomar el sol de forma moderada.

Según diferentes estudios al respecto, es posible aumentar los niveles de vitamina D únicamente exponiendo partes concretas como la cara, brazos, y piernas. Además, con 20 o 30 minutos al día bastaría para obtener unos niveles óptimos de este nutriente.

También es adecuado usar protección solar, ya que permitirá proteger a la piel de la incidencia de los rayos ultravioletas del sol e igualmente aumentaremos los niveles de vitamina D.

Importancia para la salud de los huesos

Los beneficios de la vitamina D para la salud del organismo son múltiples. Es por eso que en los últimos años las autoridades sanitarias están prestando mayor atención a contar con unos niveles óptimos de este nutriente en el organismo.

Entre todas sus funciones, una de la más importante es su capacidad para que el organismo absorba de mejor manera el calcio, un mineral clave para la salud de los huesos y los dientes.

En este sentido, la falta de vitamina D en el organismo puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad ósea asociada generalmente al envejecimiento y que se caracteriza por la debilidad y fragilidad de los huesos.

Por su parte, la deficiencia de esta vitamina puede causar raquitismo en niños, una patología similar a la osteoporosis en cuanto a síntomas y consecuencias para la salud.