El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. También se requiere de la vitamina B12 que contribuye a muchas funciones corporales esenciales. Como esa vitamina se encuentra de forma natural en muchos productos de origen animal, se puede incorporar fácilmente con la alimentación diaria.
Con la llegada del invierno, no solo importa el abrigo de las ropas y la calefacción. También el cuerpo experimenta cambios en los niveles de energía, el metabolismo e incluso en las preferencias alimentarias.
“Durante el tiempo con temperaturas más bajas, es recomendable tener en cuenta qué tipo de comidas se consumen y considerar cuáles favorecen la ingesta de hierro, vitamina B12 y zinc”, afirmó César Casávola, jefe del servicio de nutrición del Hospital Alemán de Buenos Aires, Argentina, en diálogo con Infobae.
“Por ejemplo, para ingerir hierro, se pueden consumir carnes rojas en guisos. Algunas verduras, como la espinaca, también tienen hierro -señaló el experto-. Pero contiene muchos oxalatos, fitatos y taninos que son inhibidores de la absorción del hierro por el sistema digestivo”.
Esos inhibidores se encuentran también en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, en el té y en el café. “Si se consume carne, se debería tomar té o café recién cuando ya se hizo la digestión y no inmediatamente. Esto hará que el hierro de la carne sí sea bien absorbido”, aclaró.
“Preparar la dieta para el invierno puede ser saludable -y sabroso- si se añaden algunos de los alimentos favoritos para el frío”, afirmó la especialista en nutrición de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Beth Czerwony.
Ningún clima justifica hábitos alimentarios poco saludables. Del mismo modo que no se debe abusar del helado durante los días más calurosos del verano, tampoco se debe vivir a base de chocolate caliente y galletas durante el invierno. En ese contexto, cuidar los niveles de ingesta de hierro y vitamina B12 es clave para la salud.
¿Para qué sirve el hierro al cuerpo humano?
El cuerpo también necesita hierro para fabricar las hormonas y el tejido conectivo.
¿Cuánto hierro se necesita ingerir?
Las mujeres de entre 19 y 50 años deberían ingerir 18 miligramos por día y durante el embarazo, la cantidad recomendada se eleva a 27 miligramos.
Los vegetarianos que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de las cantidades de hierro indicadas a continuación, porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de los vegetales y alimentos fortificados con hierro.
¿Qué pasa cuando hay deficiencia de hierro en el cuerpo?
Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos disminuyen de tamaño y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo.
¿Cuáles son los síntomas de anemia por falta de hierro?
La deficiencia de hierro puede ocurrir en personas que no comen carnes, aves o mariscos; en quienes sufren pérdida de sangre, trastornos intestinales que interfieren con la absorción de los nutrientes o en quienes no se alimentan de manera saludable.
¿Qué alimentos tienen más cantidad de hierro?
- Carnes magras, mariscos y aves
- Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro
- Frijoles o porotos blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas
- Nueces y algunas frutas secas, como las pasas de uva
¿Qué pasa cuando hay deficiencia de vitamina B12?
Si una persona tiene deficiencia de vitamina B12, es posible que se sienta cansada o débil. Pueden ser síntomas de la anemia megaloblástica, que es característica de la deficiencia de vitamina B12.
Además, es posible que la persona tenga la piel pálida, palpitaciones, pérdida del apetito, pérdida de peso e infertilidad. Las manos y los pies podrían presentar adormecimiento u hormigueo, lo cual es un signo de problemas de los nervios.
En los bebés, los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen retraso en el crecimiento, demoras en alcanzar los logros característicos del desarrollo y anemia megaloblástica.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no tienen anemia megaloblástica. Por eso, es importante tratar cualquier deficiencia lo antes posible.
- Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12.
- Almejas, ostras e hígado vacuno son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12.
- Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada.
Compartinos tu opinión